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Em confinamento, é fácil cometermos erros nos nossos hábitos alimentares, prejudicando o que deveria ser uma dieta saudável, mesmo em quarentena. Ora, na verdade, nem todas as pessoas sentem esta dificuldade, aliás também há quem sinta, exatamente, o oposto, uma perda de apetite acentuada. Qualquer destes comportamentos, comer em excesso e comer muito pouco, pode advir de sentimentos de stress e ansiedade.
Ficaremos em casa ainda por algum tempo, é a realidade e temos que a aceitar! E, ainda que recorrer à comida como conforto, em situações de stress, seja uma reação normal, acaba por tornar-se num ciclo vicioso que afeta negativamente a saúde e promove o aumento dos níveis de stress e ansiedade.
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Como podemos manter uma dieta saudável em quarentena? Impõem-se algum pragmatismo e a capacidade de analisar a situação e identificar o que está fora e dentro do nosso controlo. Só faz sentido despender tempo e energia com o que conseguimos controlar, caso contrário é estar a bater com a cabeça nas paredes sem chegar a lado nenhum.
Eis algumas atitudes que podemos adotar para garantir uma alimentação equilibrada, sem excessos, nem carências:
- Manter um horário de refeições saudáveis, tal como faríamos se tivéssemos que sair para trabalhar. Desta forma planificamos o dia e definimos tudo o que devemos comer para garantir o nosso equilíbrio e bem-estar;
- Ter conversas connosco próprios, para percebermos se estamos perante necessidade ou vontade de comer. Uma necessidade fisiológica é algo efetivo, uma vontade é, acima de tudo, um escape emocional;
- Começar a fazer atividade física, não existe nenhum hobbie que traga maior retorno para a nossa saúde do que o exercício físico. Se sempre quiseram mudar a vossa forma física e nunca tiveram tempo é altura ideal para começar a fazer treinos em casa.
- Atenção à hidratação, não só porque é importante mantermo-nos hidratados, mas também porque as sensações de fome e sede podem, facilmente, ser confundidas. Na dúvida, devemos assumir que é sede e, na maioria das vezes, beber água resolve a necessidade;
- Não ter tentações por perto, todos sabemos que quando há comemos, então o melhor é não as termos em casa;
- Ser criativo na culinária, inventar, adaptar, experimentar! Se há tempo livre em demasia, porque não tentar tornar as receitas favoritas em opções saborosas mas menos ricas em hidratos de carbono e gorduras e mais ricas em proteína, como por exemplo um cheesecake ou pizza? Não existe asssim, melhor época para começarmos a fazer uma dieta em que apenas comemos o que gostamos!
- Dedicar tempo às refeições, não só a prepará-las, mas a desfrutar delas, por oposição a devorar o que temos no prato, em 5 minutos, enquanto vemos televisão ou estamos agarrados ao telemóvel.
Muitas mais estratégias haverá, tudo é válido desde que funcione para cada um! O importante é manter hábitos alimentares que contribuam para uma dieta saudável em quarentena ou confinamento. E acima de tudo, encontrar formas de lidar com o stress e a ansiedade que não estejam relacionadas com a comida.
Podem entrar em contacto connosco para mais informações e deixamos então nas vossas mãos a possibilidade de terem a transformação física que sempre desejaram conquistar. Confirmem que escrevem os vossos dados corretamente e SENÃO RECEBEREM O NOSSO E-MAIL DE RESPOSTA CONFIRMEM A CAIXA SPAM PFV:
Levantar do sofá para treinar em período de quarentena parece impossível, mas se algum dia a importância da atividade física e a nutrição para a nossa saúde deve assumir prioridade máxima, esse dia é hoje e amanhã e depois de amanhã e depois de depois de amanhã.
Vivemos uma situação sem precedentes, não temos memória de nada assim, desde sempre… Sorte a nossa, os nossos pais e avós talvez tenham! Para além de todas as recomendações que nos chegam sobre como nos proteger nestas circunstâncias, a melhor arma que temos é a nossa saúde e vitalidade, um sistema imunitário competente que esteja preparado para combater e não se deixar sucumbir a este malfadado vírus!!
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Mudem o chip! Agora, poderão aproveitar para fazer aquilo que supostamente não costumam ter tempo para fazer em condições, por causa da rotina e das pressões do trabalho. Investirem em vocês próprios! Porque não começar por treinar em casa?
O isolamento em casa pode facilitar um caso amoroso com o sofá e um binge de filmes e séries…. E com conta, peso e medida isto não fará mal nenhum! Mas não é por não podermos ir ao ginásio que vamos deixar de treinar, basta querer, basta ter vontade de resistir! Mais do que qualquer comprimido será o exercício físico que vai manter-nos fortes para ultrapassar toda esta situação!
Exercício físico, alimentação cuidada, cuidados de higiene e contenção social, é com isto que contamos para nos manter fortes e saudáveis e tudo depende de nós!
É, perfeitamente, possível treinar em casa, mesmo sem qualquer material, apenas com o peso do corpo! Esta é a forma de estimular a circulação sanguínea e a renovação celular, de incrementar o fluxo de oxigénio aos pulmões e manter os níveis de serotonina equilibrados, esta é a forma de promover saúde e vitalidade!
O nosso acompanhamento é ONLINE, não requer qualquer contacto pessoal, e estamos cá para vos ajudar! Tudo o que comem será escolhido por vocês, portanto não terão necessariamente de ir para as filas intermináveis nos supermercados, desde que aprendam a gerir as doses dos alimentos. Quanto ao exercício físico, iremos fornecer-vos planos de treino para que pratiquem em casa. Porque sim, treinar em quarentena é possível!
Aproveitem agora para investirem na vossa saúde! Será um desafio? Sim, será, mas vamos ultrapassá-lo JUNTOS!!
Podem entrar em contacto connosco para mais informações e deixamos então nas vossas mãos a possibilidade de começarem agora a investir na vossa saúde e na forma física que sempre desejaram conquistar. Senão receberem resposta, por favor verifiquem a vossa caixa SPAM:
Nesta segunda vaga da pandemia COVID-19, as idas ao ginásio requerem um cuidado especial para nos protegermos a nós e aos outros. Neste artigo damos-te algumas dicas para garantir que tens um treino seguro.
Realmente, o Covid-19 estatisticamente e com alguma informação que temos pode até parecer ser inofensivo, é evidente que não estão a contar toda a informação sobre este, mas facilmente podemos aferir que nenhum governo mete a sua “própria” economia em “cheque” se a situação não fosse grave.
Apesar disto tudo apenas EXISTE UMA CERTEZA, ao SERMOS SAUDÁVEIS estamos, com muito maior probabilidade, livres de perigo desta e da maioria das outras doenças que realmente matam milhões de seres humanos todos os anos.
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Logo, terem uma nutrição inteligente e serem ativos fisicamente é essencial! Não deixem que o meio ambiente vos molde e moldem vocês o vosso meio ambiente!
Apesar de na nossa opinião devemos evitar ao máximo locais públicos, sabemos que muitas pessoas continuam a ir ao ginásio. Logo, em nome da democracia e do respeito pela opção de cada um queremos que quem frequente ginásios minimize também o risco de contaminação.
Atenção que a crença popular de tomar agora mais vitaminas e suplementos não irão prevenir nada. Em vez disso, tomem estes simples cuidados no ginásio, essenciais para garantir um treino seguro nesta segunda vaga do COVID-19.
Em nome da vossa saúde e dos que vos rodeiam, deixamos aqui 8 simples cuidados a terem no ginásio para prevenirem de forma eficaz o COVID-19 e qualquer vírus.
- Lavem as mãos com frequência. Já estão cansados de ouvir esta ladainha. Todavia, não deixa de ser, provavelmente, uma das melhores formas de evitar o contágio.
- Levem a vossa própria toalha para o treino e não a partilhem com ninguém;
- O mesmo vale para a água, levem a vossa própria garrafa e não a partilhem com ninguém. Se for uma garrafa reutilizável, encham-na em casa;
- Limpem os equipamentos que usarem antes e depois do exercício;
- Comam bem. A alimentação tem sempre um papel a representar. Uma alimentação variada e equilibrada ajudará no bem estar da vossa saúde em geral;
- A mesma lógica aplica-se quando falamos de exercício físico. Poucas coisas reforçam mais a vossa saúde que o exercício;
- Água! Pensavam que nós íamos esquecer da principal fonte da nossa vida? Bebam muita;
- Durmam bem e suficiente. Também o sono tem um papel fundamental na vossa saúde física e mental.
Apesar do grande crescimento do mundo do fitness feminino, para uma mulher, uma primeira abordagem no ginásio pode ser difícil. Infelizmente, esta indústria ainda alimenta alguns mitos e até mesmo as próprias pessoas do meio têm tendência em perpetuar alguns destes mitos, que são tudo menos verdade. Fiquem a saber os dois erros mais comuns que as mulheres cometem no ginásio.
Erro nº1 – Obsessão pela “tonificação” e medo do “ferro”
Para muitas mulheres o objectivo é tonificar o seu corpo. Esta procura levou ao aparecimento de vários programas que consistem em usar pesos leves em exercícios um pouco bizarros. Esta não é melhor maneira para conseguir esse objectivo, sendo um dos erros mais comuns que as mulheres cometem no ginásio.
Para tonificar é necessário perder gordura corporal em excesso e aumentar o tamanho das células musculares, de modo a ser possível melhorar a vossa recomposição corporal (ou seja, “formato” do vosso corpo).
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Soluções?
O factor mais importante na tonificação vai ser a alimentação. A introdução da dieta flexível pode ser uma grande vantagem , já que não se concentra apenas na quantidade de energia ingerida, calorias, mas também nos níveis de macro-nutrientes (Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura). O que vai permitir manipular o peso e consequentemente a aparência do corpo, mantendo um equilíbrio saudável na perda de gordura e aumento de massa muscular.
Depois de uma boa alimentação, entra então o treino. E não se enganem, “ferro” não é só para os homens. Embora uma barra olímpica, com vários pesos na extremidade não entre na maior parte dos estojos de maquilhagem, também deve ser usada com a mesma frequência. A carga pode intimidar, mas é uma boa maneira de aumentar a resistência em movimentos específicos, principalmente na quantidade certa. Se não estiver a custar, então há que aumentar.
Não é o peso dos halteres que torna homens em homens, mas sim as suas hormonas. Portanto não há nada a recear do “ferro”, pois este não vos fará mudar de sexo.
Erro nº2 – Não acertar os intervalos de descanso durante o treino
Durante o exercício físico, o nosso corpo é altamente estimulado, sofre ruturas, queima recursos, etc… Portanto, a frequência e duração de intervalos de descanso são dois factores importantes no “drive” de um treino. É durante estas alturas que o nosso corpo aproveita para fazer recuperação.
Acertar a duração do descanso entre sets pode fazer a diferença para um treino bem sucedido. Principalmente para a nossa mente, que dificulta um bocadinho mais este controlo a partir de procrastinação. Quem não gosta de mais 30 segundos extra de descanso, certo?
Soluções?
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O descanso vai depender ultimamente do exercício feito (volume e intensidade). Vários estudos apontam que atletas durante treinos de força, conseguiam melhores resultados com descansos de 3-5 min. Enquanto para exercícios de hipertrofia ronda entre os 30-60 segundos de descanso. Como podem ver neste link (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365)
Portanto:
- Para exercícios de força ou grandes levantamentos utilizem 2-3 minutos de descanso, principalmente se apontarem para tentativas máximas.
- Podem ainda usar o rácio de exercício-descanso, 2:1, ou seja, para um exercício de 1 minuto, 20-30 segundos de descanso.
- Em treinos de alta intensidade podem usar supersets, ao executarem dois exercícios/variações diferentes consecutivos com 10-30 segundos de descanso.
Estes são alguns dos erros mais comuns cometidos por mulheres no ginásio! E tu, já os cometeste?
Para se juntarem à nossa família 👨👩👦👦 e tal como os nossos clientes trabalharem na vossa transformação sem sacrifícios inúteis podem entrar em contacto connosco através do formulário em baixo: (Por favor, confirmem que escrevem os vossos dados corretamente senão, infelizmente, não teremos modo como o/a contactar)
Estes fortes músculos separam atletas olímpicos de corredores ocasionais, bailarinas profissionais de praticantes de levantamento do copo, e por aí em diante. Neste artigo damos-te um guia completo de exercícios para um treino avançado de glúteo.
Limitar os ganhos a nível de músculo do glúteo é comprometer o potencial para ser o melhor que se é capaz.
Os exercícios de glúteo tendem a não ser apelativos de executar, especialmente num ginásio dominante de homens. Para os homens é bastante mais fácil agarrar nos pesos e treinar bicep ou qualquer outro músculo pertencente ao “must do”.
As mulheres tendem a fazer o oposto e a focarem-se precisamente no glúteo mas, no entanto falham no aspeto chave – bons exercícios para promover um glúteo bonito e tonificado – e como tal, raramente vêem progressos decorrentes do esforço.
Vamos encarar o problema. Óbvio que os bíceps irão parecer fantásticos naquela camisa justa e que os abdominais irão parar o trânsito na praia, mas é a parte posterior que capta todas as atenções e como tal, deverá ser o foco primário a partir de agora, particularmente se possuis um guarda roupa de 97% leggings e calças justas.
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Agora, para desenvolveres um nível posterior de treino de glúteo…
Iremos fornecer 3 exercícios de treino avançado que irão promover o trabalho do glúteo. Tudo se resume à individualidade e a analisar o que te fará sentir mais confortável, no entanto cada treino deverá ser eficiente e focado no glúteo. Como sempre, caso sintas um grande ardor na zona posterior, para o exercício e recomeça noutro dia. Isto poderá significar que o seu glúteo está demasiado fatigado.
Quando retomares o foco no exercício, recomeça sempre com uma nova motivação e executa uma sequência semelhante àquela que fornecemos na parte 1.
É crucial perder o ego para ganhar o músculo!
A primeira rotina de treino irá introduzir-te a algum do equipamento que poderá ser utilizado para desenvolver esta região:
- Hip Lift com fita – 4 séries de 6-20 repetições
- Hip Extensions com fita – 4 séries de 6-20 repetições
- Glute Bridge Hamstring Walkout – 3 séries de 10-20 repetições
- Downward Facing Balance com bola – 3 séries de 10-20 repetições
- Flutter Kicks (poderá ser feito com a ajuda de um banco) – 3 séries de 10-20 repetições
Nesta segunda rotina de treino aplicamos alguns exercícios mais desafiantes. O Kneeling squat com Barbell em particular não é um exercício muito comum, no entanto é extremamente eficaz. Sugerimos algumas séries de aquecimento antes de iniciares este treino:
- Barbell Glute Bridge – 3 séries de 8-15 repetições
- Kneeling Squat com Barbell – 3 séries de 8-12 repetições
- Reverse Lunge com Dumbbells – 3 séries de 15 repetições por perna
- Cable pull-throughs – 3 séries de 15-20 repetições
- Cable ou Body Weight Kick Backs – 3 séries de 15-20 repetições por perna
A rotina de treino final é avançada. É vital que saibas como ativar os músculos do glúteo para estes exercícios, caso contrário não irás beneficiar com eles. Apesar de estares a treinar os músculos em redor do glúteo, é importante que te foques apenas no glúteo e o sintas a trabalhar. Lembra-te, poderás ser capaz de executar todos estes exercícios de forma perfeita mas, sem uma boa ativação do glúteo não será benéfico:
- Barbell Hip Thrusts – 4 séries de 8-15 repetições
- Squat – 4 séries de 8-12 repetições
- High Step Up – 3 séries de 15 repetições por perna
- Good Morning – 4 séries de 8-12 repetições
- Single Leg Glute Bridge – 3 séries de 15-20 repetições por perna
- Back Extensions – 4 séries de 12-15 repetições
Da próxima vez que fores ao ginásio (ou treinares em casa), leva contigo este treino avançado de glúteos para garantir os melhores resultados!
Lembra-te, é importante variar os exercícios, pelo que és livre de alterar os treinos e adaptá-los às tuas preferências pessoais e capacidades. Segue o recomendado a nível de séries e repetições e conseguirás bons ganhos musculares no glúteo.
Mais uma vez reforçamos que para garantir um bom desempenho no treino, é fundamental garantires uma alimentação adequada. É vital que tenhas nutrientes suficientes para promover o ganho muscular que pretende.
Mantém uma boa consistência nos seus treinos juntamente com a ingestão dos macronutrientes adequados aos teus objetivos e níveis de atividade física.
Este é o único tipo de cardio que regularmente devemos fazer de manhã, pois como podem ver neste artigo científico http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais.
Podemos então concluir que não é relevante, em termos de perda de massa gorda, fazermos o nosso cardio em jejum, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam. A maioria das pessoas pensa na quantidade de massa gorda que estão a queimar durante o exercício físico e não no que está a acontecer ao longo de cada 24 horas. Quando o défice calórico total é o mesmo ao longo de um período de 24 horas, a perda de gordura também será a mesma se todos os outros factores se mantiverem iguais (como por exemplo, o consumo de proteína).
Atenção! Pois a frase que escrevemos foi esta “o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais”. Neste caso, devemos sublinhar a palavra adicionais. Por exemplo, se um certo indivíduo que está a fazer uma dieta com um défice calórico, começa a estagnar nos seus resultados, evidentemente, se inserir o cardio em jejum irá ter resultados, pois irá aumentar esse défice calórico através deste tipo de cardio. Ou seja, o que este artigo refere é que não existem ganhos adicionais em fazermos o nosso cardio em jejum, comparando com outros tipos de cardio.
VÊ TAMBÉM: A Recomposição Corporal: Perder Gordura e Ganhar Músculo ao Mesmo Tempo?
O grande problema de uma sessão de cardio com intensidade moderada é que apesar de ser bastante eficaz a curto prazo pois queima uma boa quantidade de calorias rapidamente o nosso corpo pode se adaptar a este tipo de cardio e começar a ficar dependente deste.
No caso dos atletas, estes não podem ficar dependentes de fazer cardio em jejum para terem sucesso na perda de massa gorda. A perda de massa gorda não é um processo imediato, pois ocorre ao longo de dias e não em horas.
Quando fazemos cardio em jejum temos a vantagem de nos permitir fazer 2 sessões de cardio diárias, o que também não deve ser solução, pois acreditamos que a dieta deve ser a base de todos os nossos resultados e não podemos ficar dependentes mais uma vez das sessões de cardio para obtermos os nossos resultados. Isto iria-nos fazer ficar reféns do défice calórico induzido por estas sessões de cardio.
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Falando em termos mais científicos, em geral se queimarmos mais gordura durante o exercício físico iremos queimar mais hidratos de carbono em repouso e vice-versa. Ou seja, o cardio em jejum reduz o efeito termogénico, em comparação quando comemos antes de fazer uma sessão de cardio. Sendo assim, se comermos antes de o exercício físico aumentamos a queima de gordura através do aumento da temperatura corporal e da nossa taxa metabólica (efeito termogénico).
Por outro lado, a perda de massa gorda é um processo que envolve dois factores: a lipólise e a oxidação.
A lipólise é o processo de libertar os ácidos gordos do nosso tecido adiposo despejando-os na corrente sanguínea, onde tecidos como coração, fígado e o músculo podem absorvê-los e oxidar-los para a produção de energia. Durante o exercício físico, o que limita a perda total de massa gorda, é a oxidação e não a lipólise. Ou seja, durante o exercício físico o nosso corpo tende a libertar muito mais ácidos gordos do que realmente é capaz de oxidar para a produção de energia. Os ácidos gordos em excesso, que não são oxidados, são simplesmente restaurados de volta para o tecido adiposo.
Em conclusão, o cardio em jejum provoca uma maior libertação de ácidos gordos livres do que as formas tradicionais de cardio. No entanto, isto não significa que aumente a taxa de oxidação. Sendo assim, não há diferença entre a perda de massa gorda entre o cardio tradicional e o cardio em jejum.
Por outro lado, o cardio feito em HIIT, trás imensos benefícios que os outros tipos de cardio não trazem, pois já foi provado ser mais benéfico para a perda de massa gorda a longo prazo, bem como mais eficazes na manutenção de massa muscular.
Recomendamos a leitura destes 2 artigos científicos que demonstram as grandes vantagens em implementarmos o cardio HIIT na nossa rotina:
http://www.fmh.utl.pt/…/112/LaursenIntervalTraining.pdf
http://www.jissn.com/content/11/1/16
Como já vos explicámos, se estivermos interessados em construir um físico atlético e muscular então o HIIT (treino de alta intensidade intervalado) deve ser o tipo de cardio mais proeminente incluído na nossa rotina. Tem sido provado, ao longo dos anos, que o HIIT é mais benéfico na perda de massa gorda a longo prazo e ajuda na retenção de massa muscular quando estamos a fazer uma dieta equilibrada.
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Podemos fazer estas sessões em qualquer sítio, por exemplo, podemos fazer sprints na rua durante 15-30 segundos de intensidade máxima, seguidos de uma recuperação em baixa intensidade de 1-3 minutos. Depois podemos, facilmente, ir aumentando o nível de dificuldade das nossas sessões, pois basta irmos aumentando a duração da intensidade, ou reduzir o tempo de recuperação, ou aumentar o número de sprints. O importante nas sessões de HIIT não é a velocidade que atingimos mas sim a intensidade com que fazemos os intervalos.
Nós não estamos a dizer que devemos fazer HIIT todos os dias, pois isso levaria a um decréscimo na intensidade dos nossos treinos de hipertrofia. Por outro lado, também não estamos a dizer que o cardio de baixa intensidade é inútil. Devemos apenas usar uma combinação de ambos para maximizar a perda de massa gorda, sem prejudicar a intensidade dos nossos treinos de hipertrofia.
Resumindo, um défice calórico prolongado deve ser assegurado, em primeiro lugar, através da nossa dieta. Devemos, assim, considerar o cardio como a “última carta a jogar” quando numa fase adiantada da nossa dieta já estamos com um défice calórico elevado.
