Estes fortes músculos separam atletas olímpicos de corredores ocasionais, bailarinas profissionais de praticantes de levantamento do copo, e por aí em diante. Neste artigo damos-te um guia completo de exercícios para um treino avançado de glúteo.

Limitar os ganhos a nível de músculo do glúteo é comprometer o potencial para ser o melhor que se é capaz.

Os exercícios de glúteo tendem a não ser apelativos de executar, especialmente num ginásio dominante de homens. Para os homens é bastante mais fácil agarrar nos pesos e treinar bicep ou qualquer outro músculo pertencente ao “must do”.

As mulheres tendem a fazer o oposto e a focarem-se precisamente no glúteo mas, no entanto falham no aspeto chave – bons exercícios para promover um glúteo bonito e tonificado – e como tal, raramente vêem progressos decorrentes do esforço.

Vamos encarar o problema. Óbvio que os bíceps irão parecer fantásticos naquela camisa justa e que os abdominais irão parar o trânsito na praia, mas é a parte posterior que capta todas as atenções e como tal, deverá ser o foco primário a partir de agora, particularmente se possuis um guarda roupa de 97% leggings e calças justas.

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Agora, para desenvolveres um nível posterior de treino de glúteo…

Iremos fornecer 3 exercícios de treino avançado que irão promover o trabalho do glúteo. Tudo se resume à individualidade e a analisar o que te fará sentir mais confortável, no entanto cada treino deverá ser eficiente e focado no glúteo. Como sempre, caso sintas um grande ardor na zona posterior, para o exercício e recomeça noutro dia. Isto poderá significar que o seu glúteo está demasiado fatigado.

Quando retomares o foco no exercício, recomeça sempre com uma nova motivação e executa uma sequência semelhante àquela que fornecemos na parte 1.

É crucial perder o ego para ganhar o músculo!

A primeira rotina de treino irá introduzir-te a algum do equipamento que poderá ser utilizado para desenvolver esta região:

• Hip Lift com fita – 4 séries de 6-20 repetições
• Hip Extensions com fita – 4 séries de 6-20 repetições
• Glute Bridge Hamstring Walkout – 3 séries de 10-20 repetições
• Downward Facing Balance com bola – 3 séries de 10-20 repetições
• Flutter Kicks (poderá ser feito com a ajuda de um banco) – 3 séries de 10-20 repetições

Nesta segunda rotina de treino aplicamos alguns exercícios mais desafiantes. O Kneeling squat com Barbell em particular não é um exercício muito comum, no entanto é extremamente eficaz. Sugerimos algumas séries de aquecimento antes de iniciares este treino:

• Barbell Glute Bridge – 3 séries de 8-15 repetições
• Kneeling Squat com Barbell – 3 séries de 8-12 repetições
• Reverse Lunge com Dumbbells – 3 séries de 15 repetições por perna
• Cable pull-throughs – 3 séries de 15-20 repetições
• Cable ou Body Weight Kick Backs – 3 séries de 15-20 repetições por perna

A rotina de treino final é avançada. É vital que saibas como ativar os músculos do glúteo para estes exercícios, caso contrário não irás beneficiar com eles. Apesar de estares a treinar os músculos em redor do glúteo, é importante que te foques apenas no glúteo e o sintas a trabalhar. Lembra-te, poderás ser capaz de executar todos estes exercícios de forma perfeita mas, sem uma boa ativação do glúteo não será benéfico:

• Barbell Hip Thrusts – 4 séries de 8-15 repetições
• Squat – 4 séries de 8-12 repetições
• High Step Up – 3 séries de 15 repetições por perna
• Good Morning – 4 séries de 8-12 repetições
• Single Leg Glute Bridge – 3 séries de 15-20 repetições por perna
• Back Extensions – 4 séries de 12-15 repetições

Da próxima vez que fores ao ginásio (ou treinares em casa), leva contigo este treino avançado de glúteos para garantir os melhores resultados!

Lembra-te, é importante variar os exercícios, pelo que és livre de alterar os treinos e adaptá-los às tuas preferências pessoais e capacidades. Segue o recomendado a nível de séries e repetições e conseguirás bons ganhos musculares no glúteo.

Mais uma vez reforçamos que para garantir um bom desempenho no treino, é fundamental garantires uma alimentação adequada. É vital que tenhas nutrientes suficientes para promover o ganho muscular que pretende.

Mantém uma boa consistência nos seus treinos juntamente com a ingestão dos macronutrientes adequados aos teus objetivos e níveis de atividade física.